همه دوست دارن غذای سالم بخورند. اما زندگی مدرن شلوغه و ممکنه همیشه وقت اونو فقط اگه غذاهای سالم رو درست کنیم (یا حتی ممکنه بلد نباشین). وقتی که غذا اونو قطع نمی کنه ، روش دیگری واسه اطمینان از تموم مواد مغذی لازم ما با به کار گیری کامله. در این مقاله ، من نگاه دقیق تری به مکملای ترکیبی امگا 3-6-9 میندازم.
من شروع کردم با پوشش اسیدهای چرب امگا ، باعث سلامتی اونا شد و دلیلش اینه که بدن اونا رو شروع می کنه. بعد ، ما به طور خاص به مکملای امگا و چگونگی انتخاب یه نوع خوب نگاه به صورت انداخته می شه.
، شما در تلاشین که سلامت کلی شما رو بهینه کنین و سبک زندگی سالم رو داشته باشین؟ اینجا مواردیه که شما باید در مورد اسیدهای امگا 3 ، 6 و 9 بدونین که اگه هدف خود رو برسین.
جدول مطالب
- اسیدهای چرب امگا چیه؟
- یه راهنمای سریع واسه امگا 3-6-9
- فواید سلامتی امگا 3 ، 6 و 9
- امگا 3 در مقابل امگا -6
- باید از مکملای امگا 3-6-9 استفاده کنین؟
- بهترین مکمل امگا 3-6-9 کدامه؟
- نتیجه گیری
- اطلاعات بیشتر در مورد مکملای روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا چیه؟
اسیدهای چرب امگا چربیای اشباع چند برابر نشدن که به عنوان “چربیای لازم” هم می تونن شن. یعنی ، اینا چربیا هستن که بدن ما قادر به تولید اونا نیست و ما باید اونا رو از راه غذای خود یا به عنوان کامل مصرف کنیم.
نام “پلی اشباع نشده” از ترکیب شیمیایی گرفته شده که در اون “پلی” مخلوط “بیشتر” است و “غیر اشباع” پیوندهای دوگانه اونا رو توضیح میده. این بدون معنیه که اسیدهای چرب امگا بیشتر از این پیوندها رو دارن. یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که چربیای “اشباع نشده” هست که فقط شامل یه پیوند دوگانه هستش.
موقعیت اولین پیوند دو اشباع نشده دوتایی از انتهای زنجیره مولکولی (امگا) است که تعیین می کنه این یه اسید چرب امگا 3 ، امگا 6 یا امگا 9 باشه.
مثلا ، در امگا 3 ، اولین پیوند دوبرابر در اتم سوم کربن پیدا میشه ، از دم مولکولی مربوط میشه و در امگا -6 و -9 به ترتیب در اتم کربن ششم و نهم. [1]
راهنمای سریع امگا 3-6-9
اسیدهای امگا 3 به خاص در میان جامعه سبک زندگی سالم یه مکمل غذایی وجود داشته.
با این شرایط ، به اندازه بسیار کمی از مصرف کنندگان امتیازات بقیه اسیدهای چرب – مثل امگا 6 و -9 – و چگونگی تعادل در به کار گیری اونا واسه به کار گیری سلامتی خود رو اطلاع میده. چون ، بیایید نگاش به این چربیای سالم داشته باشه.
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 محبوب ترین در میان چربیای اشباع نشده. یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که به عنوان چربیای اصلی لازم می شن چون واسه رشد و نمو آدم لازمن. با این شرایط ، بدن آدم نمی تونه اونا رو تولید کنه ، فقط واسه لذت بردن از فواید اونا ، اونا رو از راه مواد غذایی استفاده می کنه و یا به صورت کامل استفاده می کنه.
گروه امگا 3 از شکلای جور واجور اسیدهای چرب اشباع تشکیل نشده که زنجیره های مولکولی اونا رو از نظر شکل و اندازه فرق داره.
ترینینها محبوب ترینا هستن:
- ALA (آلفا-لینولئیک اسید) – ALA یه اسید چرب 18 کربنیه که بدن ما رو واسه تنظیم ، پیشگیری و درمون مریضی قلبی عروسی مثل تصور شرایین ، فشار خون بالا و بقیه بیماریای مربوط به قلب استفاده می کنه .
- EPA (Eicosapentaenoic acid) – EPA یه اسید چرب 20 کربنیه که به طور قابل توجه ای واسه مریضایی که حمله قلبی ، جراحی و شیمی درمانی انجام دادن تجربی می شه. یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که علائم افسردگی باعث کاهش و التهاب به وجود اومده به وسیله بیماریای طولانی رو مدیریت می کنه. span> با این وجود هنوز تحقیق نکرده واسه مراقبت از اندازه به کار گیری این ادعاها انجام شده.
- DHA (اسید Docosahexaenoic) – DHA یه اسید چرب با زنجیره 22 کربنه که به طور زیادی واسه کنترل کلسترول استفاده می شه و نقش مهمی در رشد نوزاد ، به خاص با چشم و بافتای عصبی داره.
همونطور که قبلاً اشاره کردم ، بدن آدم قادر به سنتز این چربیهای اساسی نیست. منابع حالا خوبیش اینه طبیعی هست که توان شماس و باید در رژیم غذایی روزمره از اونا استفاده کنین تا سلامتی مطلوب برسیم.
اینجا مهمترین منابع اسیدهای امگا 3 هست:
- منابع حیوونی: ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ماهی خال مخلوط ، صدف ، روغن کبد ماهی ، ساردین ، آنچو ، خاویار ، تخم مرغ غنی شده با امگا 3 ، گوشت و لبنیات از حیوانات تغذیه شده با عکس ، و چیزای دیگه ای به جز اینا
- منابع گیاهی: گردو ، دانه های کتون ، دانه های چیا ، دانه کنف ، سویا ، اسفناج ، جوون بروکسل و چیزای دیگه ای به جز اینا
اسیدهای چرب امگا 6
نوع سالم دیگه چربیای اشباع نشده امگا 6 هستش. این چربیا با اینکه به اندازه امگا 3 محبوب نیستن ، اما نقش مهمی رو در کنترل سلامتی ما دارن. اونا یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که “essen” رو در نظر گرفته می شن tial “و باید از راه مواد غذایی در رژیم غذایی ما مصرف شه.
اینا چهار نوع اسیدهای چرب امگا 6 هستن:
- LA (اسید لینولیئیک) – LA اصلی ترین اسید چرب اشباع نشده چندگانه هستش که در مغزها ، دانه ها و روغنای گیاهی هست و بیشتر واسه پیشگیری و مقابله با مریضی عروق کرونر قلب استفاده می شه. این ماده یک چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که یه ترکیب محبوب در مورد اجناس آرایشیه که واسه مقابله با جوش و بقیه بیماریای پوستی استفاده می شه.
- ARA (اسید آراشیدونیک) – ARA یه اسید چرب 20 کربنیه که به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کنه. بدن واسه ایجاد التهاب ، یه کارکرد طبیعی طبیعی که واسه مقابله با باکتریا و ویروسا و اصلاح بافتای آسیب دیده لازمه ، به ARA متکیه.
- GLA (گاما-لینولیئیک) – GLA بیشتر واسه درمان آرتروز ، آسیب عصبی به وجود اومده به وسیله دیابت ، کاهش التهاب و جلوگیری از مریضی قلبی استفاده می شه. [3]
- CLA (اسید لینولیک کونژوگه) – CLA یه جور چربی ترانس و مکمل محبوب کاهش وزنه.
منابع خوب چربیای اشباع نشده امگا -6:
- منابع حیوونی: لبنیات ، گوشت ، روغن ماهی ، تخم مرغ و چیزای دیگه ای به جز اینا
- منابع گیاهی: سویا ، ذرت ، دانه های گلرنگ و روغن آفتابگردان ، گردو ، دانه کدو تنبل ، توفو ، روغن آووکادو ، کره بادام زمینی و چیزای دیگه ای به جز اینا
اسیدهای چرب امگا -9
برخلاف چربیای اشباع نشده امگا 3 و -6 ، امگا 9 گروه از چربیای اشباع تکمیل نشده. اونا هم غیر لازمن چون بدن آدم باعث تولید اونا می شه و واسه به کار گیری مجبور نیست که از باشکوه استفاده کنین.
یکی از عادی ترین اسیدهای چرب امگا 9 ، اسید اولئیکه. چند مطالعه نشون میده که قرار دادن اسید اولئیک در رژیم غذایی خطر مریضی عروق کرونر قلب رو کم می کنه و التهاب رو کم می کنه. [4]
منابع خوب امگا 9 روغن زیتون ، روغن مغز بادام هندی ، روغن بادام ، روغن آووکادو ، روغن بادام زمینی ، بادام ، بادام هندی و … هستن.
امگا 3 ، 6 و 9 امتیازات سلامتی
اسیدهای چرب لازم و غیر لازم امگا به شکل باورنکردنی واسه سلامتی و رشد آدم هست. فواید اسیدهای چرب سالم بسیاره. واقعا ، تعداد کمی از مواد مغذی دیگه به همون اندازه اسیدهای چرب امگا مورد مطالعه و تحقیق قرار گرفتن.
اینجا بعضی از مهمترین امتیازات سلامتی این اسیدهای چرب گفته شده:
فواید اسیدهای چرب امگا 3 واسه سلامتی
- به دلیل خطر دچار شدن به مریضی قلبی می تونه کنه شه: تری گلیسیرید رو کم می کنه ، فشار خون رو کم می کنه ، از لخته شدن خون باعث می شه ، کلسترول خوب HDL رو تقویت می کنه ، از تصور شرایین ادامه میده>
- علائم افسردگی و اضطراب رو کم می کنه
- التهاب طولانی رو که شما رو قادر به حمل قلبی ، سرطان و دیگه بیماریا می کنه کنترل کنه
- به شما کمک می کنه تا بیماریای خود ایمنی مثل آرتریت روماتوئید ، پسوریازیس ، کولیت اولسراتیو تحتِ کنترل داشته باشین
- علائم مشکل روانی واسه بهبود بخشیدن شما: افراد گرفتار به مشکلات روانی ثابت می کنن که مقدار کمی امگا 3 خون دارن [6]
- در موارد مریضی کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) ، چربی کبد رو در آدم کم می کنه
- واسه رشد چشم و بافت عصبی بسیار مهمن چون یکی از جز component اصلی ساختاری شبونه هستش
فواید اسیدهای چرب امگا 6 واسه سلامتی
- انرژی تأمین می کنه
- فرآیندای پیش التهابی در بدن واسه مقابله با عفونتا و آسیبا لازم می تونه کنه شه [7]
- ممکنه با خطر دچار شدن به مریضی قلبی عروقی و سکته مغزی مقابله کنه
امگا -3 در مقابل. امگا -6
در حالی که هر دو اونا اسیدهای چرب لازم اشباع نشده که چند بار دیگه س که ما باید از راه غذا و مکملا رو استفاده کنیم ، چندین فرق بین امگا 3 در مقابل امگا 6 هست. واسه اولین بار ، اونا ساختار شیمیایی متفاوتی دارن.
در مرحله دوم ، امگا 3 r فرآیندای ضد ا��تهابی رو نابود می کنه ، اما امگا 6 مسئول پروسهای پیش التهابیه. این بدون معنیه که اونا عملکردهای جور واجور سیستم ایمنی بدن رو تنظیم می کنن و نبود تعادل رو در صورت وجود بیماریای جور واجور ممکن می کنه.
آخرسر ، اسیدهای چرب امگا 6 خیلی راحت بد می شه اگه بخاطر شدت غذاهایی که جامعه غربی به طور منظم مصرف می کنه هست. یه چیز دیگه اینکه ، مصرف غذای غنی از امگا 3 کمتر از هر زمان دیگه ایه.
واسه کنترل وجود اسیدهای چرب امگا 6 در بدن ، مصرف دانه های فرآوری شده و روغنای دانه رو کم می کنه.
باید از مکملای امگا 3-6-9 استفاده کنین؟
شکی نیست که اسیدهای چرب امگا واسه رشد ذهنی و جسمی ما لازمه. بیشتر از مکملای ترکیبی رو در فروشگاه های بهداشتی پیدا کرده. اما سوال اصلی اینه: واقعاً لازمه اونا رو استفاده کنین؟
ما میدونیم که نبود تعادل در مقایسه با اسیدهای چرب در بدن آدم ممکنه باعث التهاب و بیماریای جور واجور دیگه ای شه. ما یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که میدونیم که مکا به شما کمک می کنن تا در اسرائیل وجود داشته باشین و اسیدهای چرب رو در بدن ارائه بدین و برابر با 2: 1: 1 واسه امگاس 3 ، 6 و 9 به شما کمک کنه.
دلیل اینه که شما شایدً از راه غذای کافی کافی امگا 6 ارائه شدین و بدن شما می تونه به تنهایی امگا 9 تولید کنه. تا وقتی که رژیم غذایی بسیار ناسالم مصرف نکنین ، بهتره در نتیجه با یه مکمل خالص امگا 3 همراه باشین.
به طور خلاصه ، بهترین راه واسه ایجاد تعادل در مصرف امگا ، هوشیاری نسبت به غذایی که مصرف می کنین.
بهترین مکمل امگا 3-6-9 کدامه؟
اگه تصمیم بگیرین که دنبال یه مکمل ترکی برید ، مطمئن شید که روغن رو فشار میده اگه شما فشار بدین فشار داده شدن. این یه روش طبیعیه که از مقدار محدود گرما در روند استخدام استفاده می شه و اسیدهای چرب رو اکسید نمی شه.
مکملای امگا 3-6-9 که شامل یه آنتی اکسیدانه مثل ویتامین E هستن و دارای مقدار امگا 3 از 0.3 گرم در هر وعده هستن ، بهترینن. علاوه بر این ، مکمل روغن ماهی و روغن جلبک به دلیل وجود EPA و DHA بیشتر ، امتیازات سلامتی نسبت به ALA موجود در روغنای بذر کتون ، انتخاب بهتریه.
نتیجه گیری
غذاها و مکملای امگا 3-6-9 روز در روز محبوبیت شما ادامه داره. ممکنه وسوسه مصرف کامل شه ، اما اگه جایزه اونو داشته باشین ، تلاش می کنین اونو کنترل کنین. طبیعت قبلاً همه مواد مغذی لازمه که در اختیار ما قرار گیرد و تنها کاریه که باید مواد مناسب رو واسه رسیدن به سلامت کلی انتخاب کنه. اگه تصمیم بگیرین که کامل استفاده کنین ، یکی از اونا رو انتخاب کنین که اگه در صورت مریضی یا مقابله با هر شرایطی که هست کمک کنه.
این که یه رژیم غذایی ارزش غربی داره اگه مقدار زیادی امگا بده 6 از راه غذای خود رو می سازه و بدن رو به طور طبیعی تولید می کنه اسیدهای چرب امگا 9 رو داره.
استفاده کنین ، اگه رژیم شما از قبل سالمه ، فقط مصرف امگا 3 رو در نظر بگیرین. احتمال داره که امتیازات اون تماماًً برابر یا حتی بهتر از مصرف مکملای امگا ترکیبی باشه.
